Spanish Yoga

by Rina Jakubowicz

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ENGLISH INTRO

The most stable structure in architecture is a pyramid. An equilateral triangle. So when you are practicing your Triangle Pose you should feel stable, strong and balanced on all sides.

Triangle Pose (Utthita Trikonasana) stretches and opens the hips, hamstrings, shoulders, chest, and back. It also strengthens the legs and the back muscles by engaging the muscles that wrap the spine, known as your core.  As a lateral pose it stretches the sides of the body (latissimus dorsi) by creating an open twist. These movements are seldom used in our daily lives so practicing Triangle Pose helps to challenge the body and its routine-conditioning in order to provoke a positive shift within.

 

EXTENDED TRIANGLE: UTTHITA TRIKONASANA

Steps from Samastithi

  • Separate your legs lengthwise on the mat, about 3.5 feet apart.

  • Point the front foot forward.

  • Point the back foot 60 degrees from the front foot.

  • Both legs remain straight.

  • The torso remains on the same plane as the hips.

  • Arms stretch out parallel to the floor.

  • Shift the hips toward the back of your mat.

  • Keeping your arms straight, lean the torso sideways so that the front arm rests on the front leg.

  • Maintain the torso on the same plane as the legs, as if you were standing in a narrow space, between two walls.

  • While the front arm is on the front leg, the back arm lifts up towards the ceiling creating a straight, vertical line with both your arms.

  • The shoulders draw back and down away from the ears.

  • The ribs draw in. The core is engaged.

  • Gaze up towards the thumb of the top hand.

  • Take 5 deep breaths.

SPANISH INTRO

La estructura más estable en arquitectura es una pirámide. Un triángulo equilátero. Así que cuando estás practicando tu Postura del Triángulo Extendido debes sentirte estable, fuerte y equilibrado en todos los lados.

La Postura del Triángulo Extendido (Utthita Trikonasana) extiende y abre las caderas, los isquiotibiales, hombros, pecho y espalda. También fortalece las piernas y los músculos de la espalda por la activación de los músculos que envuelven la columna vertebral, conocidos como su núcleo. Como postura lateral, extiende los lados del cuerpo (dorsal ancho) por la creación de una torsión abierta. Estos movimientos no se utilizan en nuestra vida cotidiana por eso es que practicando la Postura del Triángulo Extendido ayuda a desafiar al cuerpo y su manera de condicionarse a las rutinas para provocar un cambio positivo en tu interior.

PASOS DE SAMASTITHI

  • Separa las piernas a lo largo del tapete, aproximadamente 3.5 pies de distancia.

  • Apunta el pie delantero hacia delante.

  • Apunte el pie trasero 60 grados desde el pie delantero.

  • Las dos piernas permanecen derechas.

  • El torso se mantiene en el mismo plano que las caderas.

  • Los brazos se extienden estirados hacia fuera, paralelos al piso.

  • Mueve las caderas hacia la parte posterior de tu tapete.

  • Manteniendo los brazos derechos, inclina el torso hacia adelante apoyando el brazo ligeramente sobre la pierna delantera..

  • Mantén el torso en el mismo plano que las piernas, como si estuvieras parado entre dos paredes.

  • Mientras el brazo delanteroestá ubicado en la pierna de adelante, el brazo de atrás se eleva hacia el techo creando una línea recta y vertical con ambos brazos.

  • Lleva los hombros hacia abajo y lejos de las orejas.

  • Mete las costillas. Se contrae el núcleo

  • La mirada se ubica en el dedo gordo de la mano de arriba.

  • Respira profundo 5 veces.

 

Yogaiana velez